Deci školskog uzrasta potrebno je u proseku najmanje 60 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno, posmatrano tokom nedelje. To vreme ne mora da bude jedan trening. Može da se prikupi kroz brže hodanje, vožnju bicikla, igru na odmoru, ples ili sport posle škole.
Ako vašem detetu dan prolazi između školske klupe, domaćih zadataka i ekrana, tih sat vremena možda deluje teško ostvarivo. Ipak, ne morate odmah da tražite još jednu organizovanu aktivnost. Najpre pogledajte gde u svakodnevnom rasporedu već postoji prostor za kretanje.
Ključne tačke
- Cilj je prosečno najmanje 60 minuta aktivnosti dnevno tokom nedelje, uz redovne prilike za kretanje.
- Vreme možete rasporediti u nekoliko kraćih perioda, prema školskim i porodičnim obavezama.
- Brže hodanje, bicikl, ples i aktivna igra mogu doprineti preporučenoj količini aktivnosti.
- Intenzivnije kretanje i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti treba uključiti najmanje tri dana nedeljno.
- Trening i fizičko vaspitanje računaju se prema stvarnom vremenu provedenom u kretanju.
- Dete koje je slabo aktivno treba da počne postepeno, uz aktivnosti koje mu prijaju.
Da li je 60 minuta potrebno baš svakog dana?
Preporuke za uzrast od 5 do 17 godina odnose se na nedeljni prosek, pa pojedinačni dani ne moraju izgledati isto. Jednog dana dete može biti aktivno 45 minuta, drugog 75. Praktičan cilj ipak ostaje da priliku za kretanje ima svakodnevno.
U radu objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine, koji predstavlja smernice Svetske zdravstvene organizacije, navodi se prosečno najmanje 60 minuta dnevno, pretežno aerobne aktivnosti umerenog do visokog intenziteta. Intenzivnije aktivnosti, kao i one koje jačaju mišiće i kosti, preporučuju se najmanje tri dana nedeljno.
To ne znači da dete treba svakodnevno da trenira do iscrpljenosti. Trčanje tokom igre, preskakanje vijače i penjanje na odgovarajućim spravama mogu biti deo tog rasporeda.
Mora li sve da bude odjednom?
Ne. Petnaest minuta bržeg hoda, dvadeset minuta igre i dvadeset pet minuta vožnje bicikla mogu zajedno dati sat aktivnosti.
Zato nemojte odbaciti kraći izlazak samo zato što nemate vremena za ceo trening. Dvadeset aktivnih minuta posle škole bolje je nego odlaganje kretanja za dan kada sve obaveze budu završene.
Koje fizičke aktivnosti za decu školskog uzrasta ulaze u preporučenih sat vremena?
Računa se kretanje koje dovoljno ubrzava disanje i rad srca. Boravak u parku sam po sebi ne govori koliko je dete bilo aktivno. Važno je da li trči, igra se i vozi bicikl ili većinu vremena sedi.
Pri umerenom naporu dete obično može da razgovara, ali diše brže nego u mirovanju. Pri intenzivnijem naporu teže izgovara duže rečenice bez zastajanja. To je praktična orijentacija, bez potrebe da svaki izlazak pratite satom.
| Aktivnost | Kako može doprineti dnevnom cilju | Na šta obratiti pažnju |
|---|---|---|
| Brže hodanje do škole | Umerena aktivnost ako tempo ubrzava disanje | Bezbedna ruta i primeren tempo |
| Vožnja bicikla | Umerena ili intenzivnija aktivnost, zavisno od vožnje | Kaciga i bezbedna podloga |
| Jurke i igre loptom | Aktivni delovi igre doprinose ukupnom vremenu | Pauze i čekanje nisu aktivni minuti |
| Ples uz muziku | Može biti umerena ili intenzivnija aktivnost | Dovoljno prostora za kretanje |
| Sportski trening | Doprinos zavisi od sadržaja treninga | Ne računati automatski ceo termin |
Kada vreme ograničava igru napolju, možete razmotriti zatvorene prostore za aktivnu zabavu, kao što je Skakaonica, ili druge prilike za kretanje u zatvorenom. Skakaonica je jedna od mogućnosti za promenu rutine, uz proveru pravila, uzrasnih ograničenja i nadzora pre posete.
Ni ovde dužina boravka nije isto što i vreme aktivnosti. Uračunajte stvarno kretanje, a ostavite prostor za odmor.
Kako uklopiti kretanje između škole i domaćih zadataka?
Najlakše je da aktivnosti vežete za postojeće delove dana. Tako manje zavisite od slobodnog termina koji se često izgubi između obaveza.
Na primer, dete može da sakupi:
- 15 minuta bržeg hodanja tokom odlaska u školu ili povratka kući.
- 20 minuta aktivne igre posle ručka.
- 25 minuta bicikla, plesa ili igre loptom kasnije tokom dana.
Ovo je primer rasporeda, a ne obavezan plan. Ako dete ide autobusom u školu, taj deo možete zameniti popodnevnim izlaskom. Ako već ima trening, proverite koliko se na njemu stvarno kreće.
Da li su fizičko vaspitanje i treninzi dovoljni?
Mogu značajno da doprinesu, ali odgovor zavisi od njihove učestalosti i sadržaja. Čas koji traje 45 minuta ne podrazumeva 45 minuta aktivnosti umerenog ili visokog intenziteta. Deo vremena odlazi na objašnjenja, organizaciju i čekanje.
Slično važi za treninge. Dva termina nedeljno ostavljaju još pet dana u kojima detetu treba ponuditi kretanje.
Šta raditi tokom učenja?
Između zadataka predložite kratko ustajanje, nekoliko koraka ili jednostavno razgibavanje. Takva pauza ne mora imati dovoljan intenzitet da uđe u preporučenih 60 minuta, ali prekida dugo sedenje.
Stručni konsenzus u časopisu British Journal of Sports Medicine podržava redovne pauze sa kretanjem i aktivnu igru tokom školskih odmora.
Šta ako dete ne voli sport ili brzo odustaje?
Najpre proverite šta mu smeta. Nekome ne prija takmičenje, nekome velika grupa, a neko jednostavno ne uživa u ponuđenom sportu. Odbijanje fudbala ne znači odbijanje svakog kretanja.
Ponudite dve konkretne mogućnosti: bicikl ili ples, park ili igra loptom. Izbor je lakši kada dete zna šta ga čeka i ima pravo da kaže šta mu više odgovara.
Ako trenutno provodi gotovo ceo dan sedeći, počnite kratkim aktivnostima i postepeno povećavajte trajanje. Ne morate prvog dana dostići pun cilj. Za roditelje koji pokušavaju da izgrade sopstvenu rutinu korisne su i ideje iz teksta o motivaciji za trening.
Izbegavajte poređenje sa drugom decom i komentare o telesnoj težini. Pohvalite učešće, trud ili novu veštinu.
Ako iza odbijanja grupnih aktivnosti stoji izražen strah koji ometa svakodnevni život, pročitajte više o anksioznosti kod dece i razgovarajte sa stručnjakom.
Kako prilagoditi aktivnosti uzrastu i uslovima?
Osnovna preporuka obuhvata i mlađe školarce i tinejdžere, ali izbor aktivnosti ne mora biti isti. Mlađoj deci ponudite jurke, vijaču, poligone i igre loptom. Starijima ostavite više prostora da izaberu ples, plivanje, bicikl ili ekipni sport.
Za vikend možete promeniti okruženje. Među idejama za aktivan vikend potražite izlet ili šetnju koju možete prilagoditi detetovom uzrastu i kondiciji.
Pri izboru vodite računa o bezbednoj podlozi, opremi i nadzoru. Kod povrede, hronične bolesti ili ograničenja kretanja, prilagodite aktivnosti uz savet pedijatra ili stručnjaka koji prati dete.
Najčešća pitanja roditelja
Roditelji često žele da provere da li se konkretna aktivnost računa i kako da postupaju kada dnevni plan ne uspe.
Da li se lagana šetnja računa?
Može li dete biti aktivno duže od sat vremena?
Da li dete mora da trenira neki sport?
Šta ako jednog dana nema dovoljno aktivnosti?
Za kraj
Ciljajte prosečno najmanje 60 minuta aktivnosti dnevno tokom nedelje. Rasporedite ih kroz kretanje do škole, igru i aktivnosti koje dete rado bira. Počnite od onoga što možete redovno da ostvarite, pa postepeno proširujte rutinu.
