Negde oko 14 ili 15 časova koncentracija počinje da popušta. Otvarate još jednu kafu, čitate istu rečenicu dva puta i razmišljate da li Vam nedostaje sna, bolji ručak ili jednostavno nekoliko dana bez rokova i telefona koji stalno zvoni.
Nedostatak energije tokom dana može biti povezan i sa stresom i sa ishranom, a kod mnogih ljudi faktori se prepliću. Stres je verovatniji kada umor prati napetost, loš san, razdražljivost ili teškoće sa koncentracijom.
Ishrana zaslužuje više pažnje kada se pad energije ponavlja posle dugih perioda bez hrane, veoma restriktivnih dijeta, nedovoljnog unosa tečnosti ili uz simptome mogućeg nedostatka gvožđa ili vitamina B12.
Najvažniji trag: Jedan loš dan retko daje odgovor. Šablon koji se ponavlja tokom nedelje govori mnogo više.
Umor od stresa vrlo često počinje prethodne večeri
Stres ne mora da izgleda kao dramatična nervoza. Nekada se prepoznaje po osobi koja uveče leži umorna, ali nastavlja da razmišlja o poslu, a sledećeg jutra ustaje kao da se nije potpuno odmorila.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, stres može da oteža opuštanje i koncentraciju, poremeti san i promeni apetit. Mogu se javiti glavobolja, telesna napetost i razdražljivost. Dugotrajan stres može dodatno pogoršati postojeće zdravstvene probleme.
Tipičan trag jeste veza sa okolnostima. Energija Vam, na primer, naglo opada tokom nedelje pune rokova, dok se tokom mirnijeg vikenda osećate primetno bolje iako jedete približno isto.
Obratite pažnju: Ako se umor pojačava baš u periodima sa mnogo rokova, lošim snom i mentalnom napetošću, stres može biti važan deo problema.
Stres može indirektno da promeni i ishranu. Neko preskoči ručak jer „nema vremena“, neko gricka tokom celog dana, a neko pokušava da nadoknadi iscrpljenost kafom. Posle nekoliko dana teško je odvojiti početni problem od posledica koje je napravio.
Kada ishrana postaje verovatniji razlog
Hrana je gorivo u veoma doslovnom smislu. Ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije za organizam, dok kvalitetna ishrana treba da obezbedi i dovoljno proteina, masti, vitamina i minerala.
Aktuelne preporuke WHO o ishrani daju prednost celim žitaricama, povrću, voću i mahunarkama kao glavnim izvorima ugljenih hidrata.
Duga pauza između obroka je dobar trag
Zamislite prilično čest radni dan: kafa u 8, možda pecivo usput, zatim sastanci do 15 časova. Popodnevna iscrpljenost u takvoj situaciji teško može da se procenjuje bez pogleda na raspored obroka.
Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“ u svom vodiču o pravilnoj ishrani preporučuje planirane obroke tokom dana, a zaposlenima koji ručaju na poslu savetuje da po potrebi ponesu obrok, poput sendviča sa sirom i povrćem ili salate sa povrćem i žitaricama.
Za svakodnevnu energiju praktičniji je obrok koji zaista zasiti: na primer integralni pirinač ili krompir uz ribu, jaja, meso ili mahunarke i porciju povrća. Samo slatkiš i kafa mogu biti brzo rešenje za glad, ali teško predstavljaju dobru osnovu za čitavo popodne.
Praktičan trag: Ako se pad energije redovno javlja kada ručak kasni ili posle više sati bez hrane, raspored obroka vredi proveriti pre nego što posegnete za još jednom kafom.
Umor ponekad ukazuje na nedostatak nutrijenata
Posebnu pažnju zaslužuje gvožđe. Nedostatak gvožđa i anemija mogu da izazovu slabost, umor, smanjenu sposobnost koncentracije i lošiju fizičku radnu sposobnost, prema podacima američkog National Institutes of Health.
Sličan problem može nastati kod manjka vitamina B12. Prema podacima o vitaminu B12, među mogućim simptomima su umor, bleda koža, lupanje srca, a kod nekih osoba i trnjenje šaka ili stopala. Rizik zavisi i od načina ishrane, apsorpcije u digestivnom sistemu i određenih lekova.
Važno: Suplementi nisu dobar način za pogađanje uzroka umora. Posebno gvožđe ne bi trebalo uzimati nasumično i dugotrajno bez opravdanog razloga i procene zdravstvenog radnika.
Ako nakon procene ishrane i drugih mogućih uzroka razmatrate dodatke ishrani, prirodni suplementi iz Fitoterra ponude mogu biti polazna tačka za upoznavanje sa proizvodima zasnovanim na biljnim sastojcima.
Stres ili ishrana: šta šablon može da Vam kaže?
Granica nije savršena, ali nekoliko svakodnevnih detalja može pomoći da prepoznate smer u kojem vredi dalje tražiti razlog.
Tabela služi kao orijentir, a ne kao dijagnostički test. Umor može imati više uzroka istovremeno.
Dehidracija je dobar primer. Umor, žeđ, vrtoglavica i tamnožuta mokraća spadaju među tipične znake dehidracije.
Tokom vrelog dana u Beogradu, posle treninga ili nekoliko sati u klimatizovanoj kancelariji lako je baviti se kafom i obrocima, a prevideti koliko ste tečnosti zapravo popili.
Kafa može da pomogne, ali i da produži problem
Jutarnja kafa mnogima sasvim odgovara. Problem nastaje kada svaka epizoda umora automatski dobije odgovor u obliku još jedne šoljice.
Evropska agencija za bezbednost hrane, EFSA, navodi da unos kofeina do 400 mg dnevno iz svih izvora uglavnom ne predstavlja bezbednosni problem za zdrave odrasle osobe. Ta vrednost predstavlja bezbednosnu procenu, a ne preporučenu dnevnu dozu. Čak i pojedinačna doza od oko 100 mg može kod nekih osoba da utiče na trajanje i kvalitet sna ako se uzme blizu vremena za spavanje.
Začarani krug: Loš san donese popodnevni umor, popodnevna kafa odloži uspavljivanje, a sledeći dan počinje sa novim umorom.
Probajte sedam dana da pratite šablon
Umesto nagađanja, napravite kratku belešku tokom jedne radne nedelje i vikenda. Nije potreban komplikovan dnevnik.
- vreme odlaska na spavanje i buđenja;
- vreme glavnih obroka i šta ste približno jeli;
- količinu kafe i vreme poslednje šoljice;
- periode kada Vam energija najviše pada;
- nivo stresa tog dana, na skali od 1 do 10;
- pojavu žeđi, glavobolje, vrtoglavice ili izrazite gladi.
Posle sedam dana često se pojavi trag. Možda je pad energije gotovo uvek vezan za ručak koji kasni do 16 časova. Možda se javlja čak i kada jedete redovno, ali uglavnom posle noći tokom kojih ste proveravali poslovnu poštu do ponoći.
Takva beleška može biti korisna i lekaru ako problem potraje.
Kada nedostatak energije traži pregled?
Dugotrajan i neobjašnjiv umor ne treba automatski pripisivati stresu ili lošoj ishrani. NHS preporuke o umoru savetuju razgovor sa lekarom kada umor traje nekoliko nedelja, nema jasan razlog ili počinje da utiče na svakodnevno funkcionisanje.
Posebno su važni prateći simptomi. Bledilo, lupanje srca i nedostatak daha mogu pratiti anemiju. Izražena žeđ, češće mokrenje i neplaniran gubitak telesne mase mogu zahtevati proveru glukoze. Glasno hrkanje uz prekide disanja tokom noći može ukazivati na apneju u snu.
Kada ne treba nagađati: Ako umor traje nedeljama, pogoršava se ili ga prate drugi simptomi, pregled je korisniji od pokušaja da uzrok sami pripišete stresu, hrani ili nedostatku određenog vitamina.
Lekar na osnovu simptoma, ishrane, lekova i zdravstvene istorije procenjuje da li su potrebne laboratorijske analize ili dodatni pregledi. Samostalno pripisivanje svakog umora „stresu“ može odložiti pronalaženje konkretnog zdravstvenog razloga.
Za kraj…
Najkorisnije pitanje nije „da li je stres ili hrana?“, već „kada se tačno moj pad energije ponavlja?“.
Obratite pažnju na nekoliko uzastopnih dana. Energija koja prati raspored obroka, unos tečnosti ili veoma restriktivnu ishranu daje jedan trag. Umor koji raste zajedno sa pritiskom, nemirnim snom i mentalnom napetošću daje drugi.
Zaključak: Ako šablon ostane nejasan, traje nedeljama ili ga prate dodatni simptomi, pregled je korisniji od još jedne kafe ili nasumičnog suplementa.
