Joga poze – 8 laganih vežbi koje su savršene i za totalne početnike

Ako ste ikada imali osećaj da joga nije za vas, vrlo je moguće da ste samo naišli na pogrešan pristup. Joga ume da deluje kao nešto što zahteva gipkost, disciplinu, tišinu, pa čak i određeni tip ličnosti. U stvarnosti, ona je mnogo jednostavnija i mnogo bliža svakodnevnom životu nego što se često predstavlja.

Za početnika, joga ne bi trebalo da bude izazov koji treba savladati, već prostor u kome se prvi put posle dužeg vremena osluškuje sopstveno telo.

Ako vam je danas dovoljno da legnete na pod i dišete nekoliko minuta – to je već joga.

U nastavku su poze koje su bezbedne, jednostavne i provereno dobre za početnike.

1. Viparita Karani – noge uza zid

Ako postoji poza koja može da bude i početak i kraj vežbanja za potpunog početnika, onda je to ova.

Lezite na leđa, približite se zidu i podignite noge tako da budu oslonjene o zid. Ruke mogu da budu pored tela ili na stomaku. Ne treba ništa da držite, niti da se istežete.

Zašto je ova poza dobra:

U praksi se često desi da se dah sam produbi posle minut ili dva. To nije nešto što treba da forsirate, već znak da se telo opušta. U ovoj pozi možete ostati onoliko koliko vam prija – nekome su dovoljna dva minuta, nekome deset.

Kada ima smisla: uveče, posle napornog dana, kada ste vam je teško da se umirite.

2. Položaj deteta – Balasana

Balasana je jednostavan položaj za odmor i rasterećenje tela. Koristi se na početku vežbanja, na kraju, ali i tokom same prakse kada vam je potrebna pauza.

Iz klečećeg položaja spuštate karlicu ka petama, a gornji deo tela savijate napred. Čelo se oslanja o pod ili o jastuk. Leđa su blago zaobljena i opuštena. U ovom položaju nema istezanja koje treba da se „izdrži“.

Zašto je Balasana pogodna za početnike:

Ako u kolenima osećate nelagodnost, pritisak ili bol, stavite jastuk ispod karlice ili između butina i listova. Poza treba da bude udobna i stabilna. Ako nije, položaj treba prilagoditi.

U ovom položaju ostanite koliko god vam prija.

3. Položaj mačke – Mardžari

Ova vežba se radi tako što se oslanjate na dlanove i kolena.

Kleknite na pod. Kolena su na širini kukova. Dlanove spustite na pod ispred sebe, tačno ispod ramena. Prsti su rašireni, dlanovi čvrsto oslonjeni. Stopala su opuštena i leže na podu. Leđa su u početnom položaju ravna, glava je opuštena i gleda ka podu.

Sa udahom, polako podignite glavu i grudni koš. Ne zabacujete glavu unazad, već samo dozvoljavate da se kičma blago savije nadole. Stomak se opušta ka podu.

Sa izdahom, polako zaokružite leđa. Povucite stomak blago unutra i spustite glavu ka grudima. Pokret je spor i kontrolisan.

Važno je da pokret prati disanje, a ne obrnuto.

Zašto je ova vežba dobra za početnike:

Ako u nekom trenutku osetite neprijatnost u leđima ili vratu, smanjite obim pokreta. Ne morate da se savijate duboko. Dovoljno je da se kičma pomera onoliko koliko joj prija tog dana.

4. Pas koji gleda dole – Adho Mukha Svanasana

U ovu pozu se najlakše ulazi iz položaja sa osloncem na dlanove i kolena.

Prvo se postavite tako da su dlanovi čvrsto oslonjeni o pod, ispod ramena. Prsti su rašireni. Kolena su na podu, ispod kukova. Leđa su ravna, glava opuštena.

Iz tog položaja, polako podižite karlicu nagore i unazad. Kolena mogu ostati savijena. Stopala se oslanjaju o pod onoliko koliko mogu, pete ne moraju da dodiruju pod. Leđa se izdužuju, a glava ostaje opuštena između ruku.

Važno je da ne pokušavate da ispravite noge po svaku cenu. Kod početnika su savijena kolena potpuno u redu i često su bolja opcija.

Zašto je ova poza dobra za početnike:

Ako osetite pritisak u ramenima, zglobovima ili donjem delu leđa, slobodno izađite iz položaja i napravite pauzu u Balasani. Pas koji gleda dole nije poza u kojoj se ostaje dugo na početku.

5. Položaj turskog seda – Sukhasana

Ovaj položaj se radi u sedećem položaju na podu. Sedite tako da su noge blago prekrštene ispred vas. Nije važno kako tačno stoje stopala – važno je da vam je položaj stabilan i udoban.

Ako vam je teško da sedite ravno na podu, podmetnite jastuk, presavijeno ćebe ili blok ispod karlice. Karlica treba da bude malo iznad nivoa kolena, jer to olakšava ispravljanje leđa.

Leđa su uspravna, ali bez zatezanja. Ramena su spuštena, vrat opušten. Ruke mogu da budu položene na butine ili u krilu. Glava stoji pravo, pogled je ispred vas ili blago spušten.

Zašto je ovaj položaj važan za početnike:

U ovom položaju možete ostati nekoliko minuta, u zavisnosti od toga kako se osećate tog dana.

Ako vam sedenje na podu ne prija, potpuno je u redu da isti položaj radite sedeći na stolici, sa stopalima oslonjenim o pod.

6. Položaj planine – Tadasana

Ova poza se radi u stojećem položaju i često izgleda kao da samo stojite. U praksi, ona je osnova pravilnog držanja tela i dobar način da se primeti kako stojite i kako nosite težinu tela.

Stanite uspravno. Stopala postavite paralelno, u širini kukova ili malo uže, kako vam je prirodnije. Težina treba da bude ravnomerno raspoređena po celom stopalu – ne samo na petama i ne samo na prstima.

Kolena nisu zaključana. Blago su opuštena. Karlica je u neutralnom položaju, bez uvlačenja ili izvlačenja. Leđa su prava, ali bez zatezanja. Ramena spustite i pustite da ruke slobodno vise pored tela. Glava je u produžetku kičme, pogled pravo ispred vas.

U ovom položaju nema pokreta.

Samo stojite i dišete.

Zašto je ova poza važna za početnike:

Ako primetite da se negde nepotrebno zatežete (u ramenima, vilici, stomaku), svesno opustite taj deo tela.

7. Ležeći položaj leptira – Supta Baddha Konasana

Ova poza se radi ležeći na leđima i spada u vrlo blage položaje, pogodne za početnike.

Lezite na leđa. Savijte kolena i spojte tabane, tako da stopala dodiruju jedno drugo. Kolena se prirodno spuštaju ka strani. Ruke mogu biti pored tela ili položene na stomak.

Ako kolena ostaju visoko u vazduhu ili osećate zatezanje u kukovima ili preponama, stavite jastuke, presavijena ćebad ili blokove ispod oba kolena. Cilj je da noge budu oslonjene, a ne da „vise“.

Zašto je ova poza pogodna za početnike:

Ako se tokom položaja javi nelagodnost u donjem delu leđa, možete podmetnuti mali jastuk ispod krsta.

Poza treba da bude prijatna i mirna. Ako nije, dodajte još podrške ili izađite iz položaja.

8. Dvonožni sto – Dwi Pada Pitham

Ova vežba se radi ležeći na leđima i predstavlja blagu, kontrolisanu verziju mosta, pogodnu za početnike.

Lezite na leđa. Savijte kolena i postavite stopala na pod, u širini kukova. Stopala treba da budu dovoljno blizu karlice da možete da ih vidite krajičkom oka. Ruke su pored tela, dlanovi okrenuti ka podu.

Sa izdahom, polako podižite karlicu od poda. Ne dižete se naglo i ne idete visoko. Dovoljno je da se karlica blago odvoji od poda. Težina je ravnomerno raspoređena na stopala i ramena, vrat ostaje opušten i miran.

Sa udahom, polako spuštajte karlicu nazad na pod.

Zašto je ova vežba dobra za početnike:

Ako tokom podizanja osetite pritisak u donjem delu leđa, podižite se manje ili skratite zadržavanje. Važnija je kontrola pokreta nego visina.

Vežbu ponovite nekoliko puta, u mirnom ritmu, prateći disanje.

Plan vežbanja za prvi mesec (za apsolutne početnike)

Umesto jedne kratke sekvence, evo kako može da izgleda realističan plan za prvi mesec, bez forsiranja.

Za kraj

Za jogu je potrebno samo da krenete polako i da obratite pažnju na to kako se osećate dok vežbate.

Poze koje ste ovde videli su tu da vam pomognu da se pokrenete bez pritiska i da se naviknete na kretanje i disanje. Ako vam je nekog dana dovoljno samo da legnete na pod i uradite jednu ili dve vežbe, to je sasvim u redu.

Najvažnije je da ne forsirate. Ako se javi bol ili jača nelagodnost, položaj treba prilagoditi ili preskočiti.

Vežbajte onoliko često koliko vam realno staje u dan. Nekad će to biti deset minuta, nekad dvadeset. I jedno i drugo ima smisla. Vremenom ćete primetiti da se telo lakše kreće, da je dah mirniji i da vam je potrebna manja pauza da se opustite.

Ako iz ove prakse izađete mirniji nego što ste ušli – uradili ste dovoljno.