Svaki treći čovek u Srbiji ima problem sa snom. Najčešće je to teško uspavljivanje, buđenje tokom noći ili prerano ustajanje bez osećaja odmora.
Prema Evropskoj zdravstvenoj anketi iz 2019, čak 33,8% ispitanika navelo je da su u prethodne dve nedelje imali neki od ovih problema.
San utiče na pritisak, šećer u krvi, rad srca, pamćenje i raspoloženje. Ljudi koji spavaju loše češće se razboljevaju, teže se koncentrišu i imaju viši nivo stresa. Hronični nedostatak sna povećava rizik od depresije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Uzrok lošeg sna nije uvek medicinski. Najčešće se radi o svakodnevnim stvarima koje radimo bez razmišljanja, kada ležemo, kako koristimo telefon, šta jedemo uveče.
Leonardo da Vinči je navodno spavao po 20 minuta na svaka četiri sata. Verovao je da tako dobija više vremena za rad, a manje za ono što je smatrao gubljenjem vremena, dugačak noćni san.
Teško je reći da li je to zaista radio celog života, ali pokazuje da su ljudi i pre 500 godina razmišljali o tome kako spavanje utiče na svakodnevni život. Danas znamo mnogo više i znamo šta može da pomogne.
U nastavku su navike koje zaista mogu poboljšati san.
1. Ustajanje i odlazak u krevet u isto vreme
Telo voli rutinu, naročito kada je u pitanju san. Ako svakog dana ležeš i ustaješ u približno isto vreme, organizam počinje sam da se navikava kada da se uspava i kada da se probudi.
Ovaj unutrašnji ritam se zove cirkadijalni ritam, i nije neka apstraktna teorija, on upravlja time kada se luče hormoni koji pomažu da zaspiš ili ostaneš budan.
Problem nastaje kad spavaš neredovno, na primer, kada radnim danima ležeš u 23 h, a vikendom tek posle 2. Tada telo ne zna šta da očekuje, pa se javljaju problemi: teže zaspiš, san ti postane plići, a ujutru se budiš umorniji.
2. Sat vremena bez ekrana
Telefon, tablet i laptop svetle jače nego što deluje. Taj sjaj, posebno plava svetlost koju emituju, usporava lučenje melatonina, hormona koji signalizira telu da je vreme za san.
Ako si pred spavanje na telefonu ili gledaš seriju u krevetu, tvoj mozak i dalje misli da je dan.
Nije stvar samo u svetlu. Sadržaj koji konzumiramo preko ekrana, vesti, poruke, notifikacije, drži mozak u stanju pripravnosti.
Umesto da se smiruje, mozak se „zagreva“, razmišlja, analizira, očekuje reakcije. San tada dolazi sporije, a i kada zaspiš, veća je šansa da će ti san biti isprekidan.
U Srbiji prosečan korisnik provede oko 3 sata i 37 minuta dnevno na mobilnom telefonu. Više od polovine, tačnije 58,1%, koristi telefon dok su već u krevetu, neposredno pre spavanja.
To je period kada mozak treba da se smiruje, ali umesto toga dobija svetlo i informacije koje ga dodatno aktiviraju.
3. Kreći se tokom dana, ne pred spavanje
Telo koje se ne umori, teško prelazi u san. Fizička aktivnost pomaže da se snizi nivo kortizola (hormona stresa), poboljša raspoloženje i podstakne duboki san. Ljudi koji se svakodnevno kreću, lakše zaspe i spavaju duže, pokazala su brojna istraživanja.
Ali vreme vežbanja je važno. Ako vežbaš kasno uveče, pogotovo intenzivno, telo ostaje u „aktivnom režimu“ duže nego što misliš. Povećava se broj otkucaja srca, temperatura tela, adrenalin, sve suprotno od onoga što je potrebno za miran san.
Fizička aktivnost generalno korisna za san, ali da vežbanje unutar dva sata pre spavanja može odložiti uspavljivanje kod osetljivijih osoba. Lagane aktivnosti poput šetnje ne predstavljaju problem, ali trčanje ili teretana u 22h mogu imati negativan efekat.
4. Manje kafe i alkohola u drugom delu dana
@zivimozdravo_ #narkotici #kafa #otrov #nezdravahrana #zdravlje #navike #losenavike #kofein #krvnipritisak #energija #toksin #mozak ♬ original sound – zivimozdravo
Kafa i alkohol su među najčešće konzumiranim supstancama koje direktno utiču na san, ali na potpuno različite načine. Kofein te drži budnim, alkohol može da te uspava brže, ali i jedno i drugo kvare strukturu sna.
Kofein ima poluvreme razgradnje od oko 5 sati, što znači da ako popiješ kafu u 17 časova, njeno dejstvo može trajati i do ponoći. Čak i kada zaspiš, san je plići, a faza dubokog sna, koja je najvažnija za regeneraciju, kraća.
Prema istraživanju, konzumacija kofeina šest sati pre spavanja smanjuje ukupno trajanje sna za više od sat vremena, bez obzira na to što osoba možda toga nije svesna.
Alkohol, s druge strane, često stvara utisak da pomaže da se zaspi. I zaista, opušta, usporava rad mozga i uspavljuje. Ali kasnije tokom noći remeti REM fazu sna, povećava šanse za buđenje i pojačava znojenje i dehidrataciju. Ljudi koji piju pred spavanje češće se bude u ranim jutarnjim satima bez osećaja odmora.
5. Spavaća soba mora biti hladna, tiha i mračna
Ako je u sobi pretoplo, bučno ili preosvetljeno, san postaje plići, a buđenje češće.
Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 19 stepeni, pokazuje više studija. Iznad toga, telo se teže hladi, znojenje se pojačava, a prelasci u dublje faze sna se odlažu. U većini domaćinstava u Srbiji temperatura u sobama tokom grejne sezone prelazi 22 stepena, što nije optimalno za spavanje.
Svetlost takođe igra važnu ulogu. Čak i prigušeno osvetljenje iz hodnika ili ekrana u stanju je da smanji lučenje melatonina. Spavanje uz TV, ekran telefona ili noćnu lampu poremeti prirodni ciklus spavanja.
Što se buke tiče, spavaće sobe u urbanim sredinama često nisu zaštićene od saobraćaja, komšiluka ili pasa koji laju. Čak i ako se ne probudiš u potpunosti, mozak reaguje na te zvuke, pa san postaje isprekidan.
6. Rutina koja usporava mozak
San ne dolazi na komandu. Ako legneš odmah nakon što si bio na telefonu, odgovarao na poruke ili gledao nešto stresno, velika je verovatnoća da će ti trebati više vremena da zaspiš. Mozgu je potrebno vreme da „uspori“, da izađe iz budnog, aktivnog režima.
Jedna od najefikasnijih stvari koje možeš da uradiš jeste da uvedeš večernju rutinu. To ne mora da bude ništa komplikovano. Može da traje 10 do 20 minuta i da sadrži nešto što ti smiruje misli: čitanje, tišina, lagana muzika, istezanje, toplu kupku, disanje u tišini ili vođenje kratkog dnevnika.
Tehnike opuštanja, poput svesnog disanja ili tzv. body scan meditacije, dokazano pomažu da se nivo kortizola snizi i da mozak uđe u stanje pripravnosti za san.
7. Večera utiče na to kako spavaš
Hrana ima veći uticaj na san nego što većina misli. Težak obrok kasno uveče opterećuje varenje i često izaziva nelagodu koja otežava uspavljivanje. S druge strane, preskakanje večere može izazvati pad šećera u krvi tokom noći, što takođe remeti san.
Masna i začinjena hrana usporava pražnjenje želuca i može izazvati refluks, naročito ako se odmah posle jela legne. Alkohol dodatno opušta mišiće jednjaka i pojačava ovaj efekat. To su česti razlozi za buđenje između 2 i 4 sata ujutru.
Postoje i namirnice koje mogu imati pozitivan efekat. Banane sadrže magnezijum i triptofan, koji učestvuju u regulaciji sna. Jogurt i bademi su prirodan izvor kalcijuma, koji pomaže mozgu da koristi melatonin. Toplo mleko može imati blagi umirujući efekat, posebno ako se pije bez dodatnog šećera.
Šta još može pomoći?
Ponekad ni rutina, ni tišina, ni isključeni ekran nisu dovoljni ako fizički uslovi za spavanje nisu dobri. Jedan od faktora koji se često zanemaruje je jastuk. Previsok, pretvrd ili deformisan jastuk može izazvati napetost u vratu i leđima, što direktno utiče na kvalitet sna.
View this post on Instagram
Ako se budiš sa ukočenim vratom ili osećajem da nisi odmoran, vredi razmisliti o zameni jastuka. Postoje modeli, kao što su Sognare jastuci za spavanje, koji su anatomski oblikovani, podržavaju pravilan položaj kičme i omogućavaju bolji protok vazduha, što je posebno važno ako hrčeš ili imaš problema sa disanjem tokom noći.
Kada je vreme da se obratiš lekaru
Ako problemi sa snom traju duže od tri nedelje, a svakodnevno utiču na energiju, koncentraciju ili raspoloženje, važno je da se obratiš lekaru. Nesanica koja postane hronična nije nešto što će „proći samo od sebe“.
Postoje razni uzroci lošeg sna, stres, anksioznost, depresija, hormonalni poremećaji, apneja u snu, sindrom nemirnih nogu. Neki ljudi spavaju osam sati, ali se i dalje bude umorni jer imaju problem sa disanjem tokom noći (npr. apneja), a da toga nisu svesni.
U Srbiji je podrška osobama sa hroničnim poremećajima sna još u razvoju. Postoje specijalizovane ambulante u većim gradovima (Beograd, Novi Sad, Niš), najčešće pri klinikama za neurologiju ili psihijatriju. Pregledi uključuju razgovor, osnovne analize, a po potrebi i tzv. polisomnografiju, snimanje sna tokom noći u kontrolisanim uslovima.
Problem nastaje što mnogi ljudi ne znaju da postoji pomoć, pa se godinama oslanjaju na tablete za spavanje, često bez nadzora lekara. To može voditi u zavisnost i dodatno pogoršati san na duže staze.
Za kraj
Ako već nisi zaspao čitajući ovo, počni od jedne navike večeras. Samo jedne. Neće ti promeniti život, ali možda ćeš ujutru imati snage da promeniš nešto drugo.
